لإنقاص الوزن.. ما هي المدة والمسافة المثالية للجري؟

يُعد الجري من أكثر الأنشطة البدنية فعالية في إنقاص الوزن، خاصة عند دمجه ضمن خطة شاملة لإدارة الوزن.

وإلى جانب قدرته على حرق السعرات الحرارية، يساهم الجري في خفض نسبة الدهون في الجسم وتقليل دهون البطن، مما يقلل بدوره خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويحسن اللياقة العامة والحركة.

وبصفته نشاطاً بدنياً عالي الكثافة، يساعد الجري على خلق عجز في السعرات الحرارية، أي حرق سعرات أكثر مما يتم استهلاكه، ومع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات، يمكن أن يكون الجري وسيلة فعّالة لخسارة الوزن.

وقد أثبتت الدراسات أن النشاط البدني المنتظم، بما في ذلك الجري، يحسّن الصحة العامة ويساهم في ضبط الوزن.

لإنقاص الوزن.. ما المسافة والمدة المثالية للجري؟

وفقاً لموقع “فيري ويل هيلث”، توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بممارسة 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعياً، إلى جانب جلستين من تمارين القوة للحفاظ على صحة جيدة.

وللحفاظ على الوزن، يحتاج معظم البالغين إلى نحو 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعياً. 

ويُصنَّف الجري بسرعة 8 كيلومترات في الساعة أو أكثر كنشاط عالي الشدة، بينما يُعد الركض الخفيف (أقل من 8 كيلومترات في الساعة) نشاطاً متوسط الشدة، مشابهاً للمشي السريع من حيث الجهد المبذول.

أما لإنقاص الوزن، فقد يتطلب الأمر زيادة مدة التمرين أو رفع شدته، مثل زيادة سرعة الجري أو عدد الجلسات الأسبوعية. 

وبالنسبة للمبتدئين، يُنصح بالبدء بـ 75 دقيقة من النشاط المكثف أو 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعياً، مع التدرج في زيادة الزمن أو الوتيرة.

كما يُنصح بحساب السعرات الحرارية المحروقة باستخدام التطبيقات أو الحاسبات الإلكترونية، لتحديد مدى التقدم في تحقيق العجز المطلوب في السعرات. 

ويمكن الوصول إلى هذا العجز إما عبر زيادة النشاط البدني، أو تعديل النظام الغذائي، أو الجمع بينهما، مع تحديد ما إذا كانت الحاجة تتطلب إطالة مدة الجري أو رفع شدته بما يتناسب مع الأهداف المرجوة.

خطة جري فعّالة لإنقاص الوزن

سواء كنت مبتدئاً في الجري أو تمارسه منذ فترة طويلة، يمكنك دمجه في جدول أنشطتك الأسبوعية بعدة طرق لدعم جهودك في إنقاص الوزن.

ورغم أن التوصيات الصحية تشير إلى ضرورة ممارسة ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف أسبوعياً، فإن الوصول إلى هذا المعدل قد لا يكون ممكناً للجميع، خاصة في المراحل الأولى.

وإذا كنت حديث العهد بالجري، فابدأ تدريجياً ببناء قوتك وقدرتك على التحمل قبل الانتقال إلى مسافات أطول، ويمكن للتناوب بين المشي والجري أن يكون وسيلة فعّالة لزيادة زمن الجري وتحسين الأداء.

كما يمكنك دمج الجري مع أنشطة أخرى تستمتع بها لتعزيز إجمالي نشاطك البدني الأسبوعي، ومع مرور الوقت والاعتياد، ستتمكن من زيادة المسافة والسرعة، مما يعزز من فعالية الجري كأداة لإنقاص الوزن.